So kannst du resilienter werden!

Die eigene Resilienz ist nicht „in Stein gemeißelt“, sie kann verändert werden. Die Amerikanische Psychologische Assoziation (APA, 2008) schlägt folgende 10 Schritte zur Resilienz-Erhöhung vor:

1. Bemühe dich um soziale Beziehungen.
   Soziale Beziehungen zu haben, in denen sich gegenseitig geholfen wird, stärkt das Gefühl von Sicherheit und Zugehörigkeit. In schwierigen Situationen weißt du: „Auf … kann ich mich verlassen. … wird mir gerne helfen.“
2. Betrachte Krisen als überwindbare Probleme.
   Außerhalb deiner Kontrolle liegt, ob stressvolle oder belastende Ereignisse geschehen werden. Innerhalb deiner Kontrolle liegt, wie du diese „Stressoren“ wahrnimmst: Als Herausforderung, die du meistern kannst, oder als Krise, die dich vernichtet. Ersteres führt dazu, dass du deine Ressourcen zur Problembewältigung aktivierst. Letzteres heißt doch, dass du aufgibst, bevor du probiert hast das Problem zu lösen. 
3. Akzeptieren, dass Veränderungen Teil des Lebens ist.
   Veränderungen sind unvermeidlich und können als Chance zur persönlichen Weiterentwicklung angesehen werden. Aufgrund von ungünstigen Situationen oder im Lebensverlauf können vorhandene Ziele nicht mehr erreichbar sein. Statt dem was hätte sein können hinterherzutrauern, fokussiere dich auf das was ist und setzte neue Ziele, die erreichbar sind. Das macht zufriedener.  
4. Strebe danach, deine Ziele zu erreichen.
   Setze dir erreichbare Ziele. Mache regelmäßig etwas, auch wenn es wie eine kleine Leistung wirkt, das dich deinen Zielen näher bringt. Anstatt dich auf Aufgaben zu fokussieren, die unerreichbar wirken, frage dich „Was ist eine Sache, die ich heute erreichen kann, die mir hilft mich meinem Ziel anzunähern?“ 
5. Entschließe dich zum Handeln.
   Reagiere auf schwierige Situationen aktiv, anstatt dich von Problemen und Stressoren komplett zu distanzieren und zu hoffen, dass sie verschwinden. 
6. Suche nach Möglichkeiten, um „dich selbst zu finden“.
   Lerne aus deinen Erfahrungen mit Verlust und Schwierigkeiten. Viele Menschen berichten nach Tragödien von besseren Beziehungen, mehr innerer Stärke, gesteigertem Selbstwertgefühl und einer intensiveren Wertschätzung des Lebens.
7. Fördere ein positives Selbstbild.
   Entwickle Vertrauen in deine Problemlösungsfähigkeiten und vertraue deinen Instinkten. Dies Hilft dir Stressoren eher als Herausforderung zu betrachten, als als unlösbares Problem. 
8. Betrachte Situationen nüchtern.
   Versuche selbst schmerzhafte Ereignisse in einem größeren Zusammenhang zu sehen und eine langfristige Perspektive zu bewahren. Vermeide das Ereignis in seiner Einflusskraft auf dich überzubewerten.
   Sophie aus unserem vorherigen Beispiel, fühlt sich noch ein Jahr nach dem Tod ihrer Mama so stark von ihrer Trauer belastet, dass sie nicht am Leben teilhaben kann. Sie fühlt sich ihrer Mama schuldig, wenn sie nicht trauert, da der Tod ihrer Bezugsperson ein laut ihr „einschneidendes Erlebnis“ sei, das „lebensverändernd ist“. Marie hingegen war kurz von dem Tod ihrer Mama belastet, schnell konnte sie Perspektive auf das „große Ganze“ gewinnen, war sich bewusst, dass der Tod ihrer Mama traurig ist, aber sich an ihrem Alltag nicht alles verändert. Sie hat das Ereignis nicht überbewertet. 
9. Behalte eine optimistische Erwartungshaltung bei.
   Ein optimistischer Ausblick ermöglicht es dir, zu erwarten, dass gute Dinge in deinem Leben passieren werden. Versuche, dir vorzustellen, was du erreichen möchtest, anstatt dir Sorgen über das zu machen, was du fürchtest.
   Nach der „sich selbst erfüllenden Prophezeihung“, ein psychologisches Phänomen, treten Situationen eher so ein, wie wir sie erwarten. Mit einer positiven Einstellung können wir also unsere Umwelt formen. 
10. Sorge für dich selbst.
    Achte auf deine eigenen Bedürfnisse und Gefühle. Nimm an Aktivitäten teil, die dir Freude bereiten und dich entspannen. Treibe regelmäßig Sport. Sich um sich selbst zu kümmern, hilft, Körper und Geist darauf vorzubereiten, mit Situationen umzugehen, die Resilienz erfordern.